20 правил здорового харчування

 

Всупереч поширеним віруванням, секрет правильного харчування простий, тривіальний і знайомий майже кожному.Він грунтується на виробленні правильних звичок харчування. 20 найкорисніших з них перераховані нижче.

Якщо послухати деяких "експертів", то виходить, що правильне здорове харчування - справа надзвичайно складне і заплутане.Підрахунки, таблиці калорій, вміст протеїну і антиоксидантів швидше викликають асоціації зі шкільним курсом тригонометрії, ніж зі здоровим, повним енергії людиною. 

Однак перш ніж заїдати свій відчай черговим шматком торта, варто ознайомитися з наведеними нижче звичками харчування.Ці двадцять простих тактичних рекомендацій - за умови їх регулярного дотримання - допоможуть тобі уникнути у своїй дієті шкідливих продуктів і більше харчуватися продуктами корисними. А найголовніше - ти зможеш правильно харчуватися, відставивши вбік таблиці калорій і мікроелементів. 

1. За сніданком вливай кави в молоко замість того, щоб додавати молоко в каві

Вранці заповни кухоль до країв молоком. Випий стільки молока, поки в гуртку не залишиться таке його кількість, скільки ти зазвичай додаєш в каві. Потім залий це кількість звичним кавовим варивом. Ти щойно прийняла 25 відсотків денної норми вітаміну D і 30 відсотків норми кальцію. 

2. Приймай вітаміни щоранку 

Одне дослідження за іншим підтверджує те, що стандартні мультивітаміни закривають досить проломів в твоїй дієті для того, щоб змінити твоє самопочуття на краще. Наприклад, дослідження інституту Фреда Хатчінсона в Сіетлі показало, що у людей, які брали протягом 10 років мультивітаміни і 200 одиниць вітаміну Е, вдвічі знижувався ризик виникнення раку прямої кишки. 

3. Випивати дві склянки води перед кожним прийомом їжі 

Цим ти вбиваєш двох зайців: не допускаєш зневоднення організму і з'їдаєш трохи менше. Дослідження голландських вчених показало, що, випивши дві склянки води, ти знижувати свій апетит і знижує кількість з'їденої їжі, що сприяє зниженню ваги. 

4. Використовуй в соусах і стравах побільше томатів і нежирного сиру 

У людей, які їдять багато томатів, знижується ризик захворювання раком, бо томати багаті ликопеном - речовиною, що знижує ймовірність захворювання. Якщо ти подвоїш порцію соусу або пасти до піци або макаронів, твій організм отримає подвійну дозу лікопену. Зменшення лише на третину кількості з'їденого сиру моцарелла (цим шматком ти все одно не наситишся) врятує тебе від 20 грам жиру - рівно стільки жиру міститься в двох Біг Маках. 

5. Завжди їж подвійну порцію помідор 

Ще одна можливість отримати здорову дозу лікопену. 

6. Всі їж з цибулею 

Дослідження переконливо довели, що цибуля - один з найкорисніших продуктів. Лук входить в число основних рятівників серця (група флавоноїдів). Тому вважай своїм священним обов'язком обкладати цибулею хот-доги, піцу і будь-які бутерброди. А що стосується фаст-фуда ... 

7. Кожного разу після поїдання фаст-фуду, випивай дві склянки води 

"Біг Маки, картопля фрі і піца рясніють жиром і натрієм - кошмарами для нашого серця. З з'їденим жиром вже нічого не поробиш, а натрій можна частково нейтралізувати рясним питтям після прийому їжі", - стверджує Тіна Руггіеро, дієтолог із Нью-Йорка. 

8. При можливості завжди замовляй чай 

Чим більше ми дізнаємося про чай, тим більш корисним виявляється цей напій. Недавнє дослідження Міністерства сільського господарства США показало, що в чорному чаї міститься велика кількість антиоксидантів - найважливіших помічників твого тіла в боротьбі з хворобами серця, раком і навіть зморшками. У чорному чаї міститься ще більше антиоксидантів, ніж у моркві або капусті брокколі. 

9. Перекушував кожен день близько 3:00 дня 

Легка годівля між ланчем і обідом знижує неспокій і втому, а також запобігає можливому вечірнє переїдання - така думка Кифа Аюба, директора диетологического центру коледжу Альберта Ейнштейна. Але тільки не вгризався розлючено в шоколадний батончик. Краще з'їж йогурт або фрукт, крекери або сир, яйце круто, яблуко або випий пляшку води. Всі ці продукти дадуть тобі необхідний заряд енергії. 

10. Завжди їж фрукти з шкіркою 

Не зрізав шкірку з яблук або груш - цим ти позбавляєш себе найважливіших поживних речовин і клітковини. Те ж саме можна сказати про картоплю. З апельсинів шкірку знімати можна, але старайся залишити якомога більше білої клітковини під шкіркою - вона містить у великих кількостях флавоноїди. Також не забудь згризти білий стебло всередині апельсина. 

11. Став пляшку води в холодильник на роботі щовечора перед відходом додому 

Ти вже знаєш, що тобі потрібно випивати по вісім склянок води щодня, але як це зробити? Наповни півторалітрову пляшку вранці і стеж за тим, щоб випити її всю до кінця робочого дня. Якщо тобі подобається більше холодна вода і в твоєму розпорядженні є холодильник, наповни пляшку водою наполовину і поклади її в морозилку. На наступний ранок наповни її водою цілком, і цілий день у твоєму розпорядженні буде холодна вода. 

12. У грейпфруті їж більше червоного, ніж білого 

Пам'ятаєш лікопен - то речовина в томатах, яке допомагає боротися з раком прямої кишки? Від нього томати мають червоний колір. Воно ж відповідає за рубіновий колір грейпфрутів (а також в кавунів і гуава, але в меншій кількості). 

13. Їж лосося щосереди 

Взагалі, день не має тут принципового значення, головне, щоб ти їла рибу щонайменше раз на тиждень. М'ясо лосося багате жирними кислотами омега 3 - тим жиром, якого, на думку експертів, нам якраз і не вистачає. Омеги 3 запобігають аритмію серця - у людей, які їдять рибу раз на тиждень, значно рідше трапляються інфаркти, вони також у меншій мірі схильні до депресії. Щотижневе частування лососем надасть в розпорядження твого організму необхідну йому кількість жирних кислот омега 3. 

14. Завжди мій м'ясо 

Ось легкий спосіб зниження кількості жиру в твоїх улюблених стравах і рецептах: як тільки ти закінчила жарку м'яса, виклади його в блюдо покрите серветками або паперовими рушниками. Потім поклади ще один шар серветок зверху і промокни жир. Якщо хочеш видалити ще більше жиру - виклади м'ясо в друшляк і промий його гарячою (але не киплячою) водою. Вода змиє жир і холестерин. Застосування обох способів дає зменшення вмісту жиру в м'ясі наполовину. 

15. Завжди їж салат з соусом окремо 

Ось як це виглядає: спочатку вмочи вилку в соус, потім встромите її в шматочок овоча або лист салату, і тільки потім все з'їси. Звучить безглуздо? Навпаки - це буде однією з твоїх найрозумніших звичок. Чотири столові ложки, скажімо, гірчичного соусу містять 60 грам жиру - це приблизно денна доза для середньої людини. 

16. При поїданні капусти брокколі, поклади на неї зверху трохи маргарину, оливкового масла або сирного соусу 

Це дуже поживний рада. Брокколі дуже багата бета каротином - одним з найголовніших антиоксидантів, яких потребує організм. Бета каротин розчиняється в жиру - це означає, що молекули жиру повинні підвезти його до місця призначення - стінок кишечника. Без невеликої кількості жиру твій організм не отримає і половини з'їденого вами бета каротину. 

17. Закохайся в овочі 

Якщо нам потрібно було б вибрати їжу, яка найкраще гарантує нам довгий здоров'я, то ми не замислюючись вибрали б овочі. Твоя щоденна мета - мінімум три порції. Порція, між іншим, - це половина стандартного склянки. Уяви собі обсяг тенісного м'яча - він приблизно дорівнює за обсягом однієї порції. 

18. Проаналізуй вміст жирів перед кожним прийняттям їжі 

Завжди є спокуса не є нічого жирного на сніданок або ланч, щоб потім відвести душу під час обіду. Такий драматизм ні до чого доброго не приводить. Дослідження показали, що кілька годин по тому прийняття їжі, що містить від 50 до 80 грамів жиру, твої кровоносні судини менш еластичні, що призводить до різкого збільшення можливості появи закупорок. Доктор Вільям Кастеллі, директор Framingham Cardiovascular Institute, стверджує, що "безпосередньою причиною більшості інфарктів стає попередній прийом жирної їжі". Їж жир в кілька прийомів протягом дня. 

19. Завжди з'їдай (невеликий) десерт 

А ось чому: такі солодощі, як печиво та низькокалорійне морозиво посилають сигнал твоєму мозку, що прийом їжі закінчений. Без них ти можеш не відчути насичення, що може привести до хижої продрозверстки на кухні пізно вночі в пошуках чогось солодкого. 

20. З'їдай тарілку сухого сніданку щовечора перед відходом до сну 

"Низькокалорійна нежирна вуглеводна їжа, з'їдена за тридцять хвилин до відходу до сну допоможе швидко заснути", - стверджує професор Массачусетського технологічного інституту (MIT) Джудіт Вуртман. Поживна користь? Злакові є одним з кращих способів заповнити недолік волокон в організмі (більшість людей з'їдає лише половину денної норми в 25-35 грам). Можеш сміливо поглинати злаковий коктейль, який містить принаймні 5 грам волокон в одній порції.

4 апреля 2012
Автор: glamur | Розділ: Кулінарія |
Поділитись:
Комментарии (2)